Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente. Isto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios. Ambos os tipos de exercícios podem ser de intensidade leve, moderados ou forte.

No exercício aeróbio há o uso de oxigênio. Este (o oxigênio) funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e
moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas

cardiorrespiratório e vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio).

São exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar. Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.

“Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo”
O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. É um exercício, é um exercício de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos e há produção de ácido lático.

São exemplos de exercícios anaeróbios os exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio.

Os movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas.

Sempre citamos que um programa completo de exercícios deve apresentar os dois tipos de atividade física, para melhorarmos a resistência cardio-respiratória, além de fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea e também muito alongamento para manter e melhorar a flexibilidade muscular. Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais.

Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo. O ideal é associar estes dois tipos de exercícios a dieta alimentar.

Os exercícios físicos terão a função de acelerar o metabolismo. A dieta, de produzir um pequeno déficit calórico, obrigando o organismo a metabolizar as reservas de gordura.

Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante o exercício, apenas o exercício aeróbio pode metabolizar gorduras para a produção de energia necessária ao esforço físico. Entretanto, esta quantidade é extremamente baixa em vista das quantidades necessárias em um processo de perda de gordura corporal.

Além disso, a maior queima de gorduras ocorre durante o período pós-exercício, fenômeno chamado "after burning", que representa a queima de calorias que temos após o exercício. Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam o "after burning". Mas este processo tem maior amplitude após sessões anaeróbias.

Coluna assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber Diet.
Especialização em treinamento

 

Aquecimento e alongamento: o início de tudo

O aquecimento e o alongamento são práticas essenciais para qualquer atividade física. Mas qual a diferença entre eles e o que fazer primeiro? De acordo com o preparador físico Lauter Nogueira, o aquecimento é o passo inicial para do exercício . Como o próprio nome diz, aquece o corpo e o prepara para receber o esforço físico.

- A primeira coisa a se fazer é aquecer e depois alongar. Com o aquecimento, que deve ser feito de forma progressiva, os órgãos e todas as estruturas (ossos, músculos, tendões e ligamentos) se tornam mais viscosos e facilitam a contração e a articulação - diz Lauter.

Já o alongamento, segundo especialistas, previne lesões e mantém a amplitude articular dos membros envolvidos (músculos e estrutura) na atividade. Ele alerta: o perigo de não fazer alongamento é que os músculos encurtam e as articulações diminuem sua flexibilidade.

Lauter chama atenção, ainda, para o desaquecimento e a necessidade de encerrar a atividade com alongamento.

- Depois do treino, é bom que se faça um desaquecimento, que pode ser uma volta leve ou trote. Ele serve para tentar tirar os resíduos metabólicos (criados pelo treino) nos músculos e órgãos durante a corrida - declara o preparador físico.

O fisiologista do Clube de Regatas do Flamengo Paulo Figueiredo diz que uma boa opção é intercalar aquecimento leve com alongamento.

- Fazer alongamento e aquecimento leve intercalados, ajuda a se sentir confortável e previne lesões. Eles têm efeito de deixar a musculatura com a tonicidade natural para fazer o exercício - declara Figueiredo.

Não fazer alongamento pode provocar sérias lesões, diz fisioterapeuta.

Cuidados antes da atividade física

O preparador físico Lauter Nogueira e o fisiologista Paulo Figueiredo dão algumas orientações para preparar o corpo para a atividade física. Confira:

Antes do treinamento:

- É importante fazer um aquecimento de forma progressiva e de baixa intensidade. O objetivo não é cansar o corpo, mas prepará-lo para o treino. Para a corrida, por exemplo, Paulo não aconselha fazer polichileno, mas trabalhar as extremidades alongando os membros superiores e inferiores.

Depois do treinamento:

- O desaquecimento é muito importante. Além de restaurar a musculatura prepara as fibras para voltar à amplitude inicial.

Lauter diz que o alongamento após o treino deve ser passivo.

- Quando parar de correr, a pessoa deve permanecer de pé, na posição de alongamento, com as mãos tentando pegar os pés, mas sem forçar. É preciso sentir que o músculo está esticando, sem dor, contar até 15 e voltar à posição normal e pronto - recomenda.

Caso sinta dores no dia seguinte ao treino, o fisiologista do Flamengo sugere fazer uma atividade de intensidade leve para liberar as endorfinas.

- O músculo precisa de condicionamento para se acostumar ao exercício e o esforço acima do que está habituado provoca o que chamamos de microtraumatismo, por isso as dores. Ainda assim, vale fazer uma caminhada, mesmo leve.

Não preparar o corpo para a atividade física pode causar sérias lesões

Que o aquecimento é primordial para ativar as reações químicas e preparar o corpo para iniciar um exercício todo mundo sabe. Mas a fisioterapeuta Michele Godoy alerta para os riscos de lesões graves, como hérnia de disco e protusão discal, na ausência de qualquer uma dessas práticas. Essas patologias comprimem a raiz nervosa e causam dormência, alteração na sensibilidade, dor e limitação dos movimentos.

- Não fazer o aquecimento deixa o atleta mais propenso a problemas na coluna e articulações. O alongamento também é muito importante, pois é ele que mantém a musculatura firme. Se a pessoa não se alongar, as fibras elásticas tendem a encurtar e retraem. O perigo do encurtamento em excesso leva à alteração postural - declara Godoy.

As principais alterações de má postura são escoliose (desvio do eixo da coluna vertebral), hiperlordose (aumento da lordose, que é uma curvatura da coluna) e hipersifose (aumento da curva), ambas provocadas pelo encurtamento em excesso das fibras musculares.

Tratamentos indicados

O RPG e o pilates são alguns dos tratamentos indicados para problemas com articulações e de postura.

O RPG é a Reeducação Postural Global. O trabalho é voltado para a postura, alinhamento corporal, alongamento e fortalecimento. A prática também é eficiente no tratamento de problemas no joelho, ombro e pé. É também indicada para fortes dores, pois relaxa e alonga a parte lesionada. Indicado também para problemas respiratórios.

O pilates é uma técnica de fortalecimento muscular, com carga. Trabalha com aparelhos com molas e, portanto, sem impacto. É um tratamento também indicado para reabilitar pacientes cardíacos, pós-operatórios, como joelho, hérnia de disco e alterações posturais. Uma das vantagens é que pode ser feito como atividade física. Ao mesmo tempo que dá flexibilidade, o pilates fortalece a musculatura.