Quem opta pelo
vegetarianismo tem de se preocupar
quanto ao conteúdo e qualidade de
proteínas da
alimentação. As proteínas são
nutrientes compostos
por aminoácidos e, um das suas funções
é manter
e reparar os tecidos do corpo.
Os
principais nutrientes que podem estar deficientes
nas dietas vegetarianas
são as proteínas de alto
valor biológico, vitamina B12,
cálcio e ferro.
As
carnes que não estão no prato dos vegetarianos,
além
de fonte de proteínas, são também fonte de ferro
e zinco.
Elas são ricas em gordura saturada e
colesterol (com exceção
dos peixes), mas uma
dieta vegetariana não é a segurança
de menores níveis sangüíneos de colesterol, uma vez que,
se houver consumo descabido de outros alimentos, sem observar um equilíbrio
calórico e nutricional, o indivíduo poderá aumentar alguns
quilos de peso corporal sob a forma de gordura (chegando até mesmo
a ficar obeso). Também podem ser alterados os níveis sangüíneos
de triglicérides e colesterol e níveis glicêmicos.
Outro risco de se deixar de consumir carne é desenvolver uma anemia pela deficiência de ferro e queda de cabelos, unhas quebradiças, amenorréia (ausência de menstruação) pelo déficit de proteínas, que aliado aos baixos níveis de zinco pode comprometer o sistema imunológico.
Nos alimentos de origem animal, a vitamina B12 está presente de maneira suficiente a suprir as necessidades do organismo. No caso dos vegetarianos tipo vegan, pode haver carência dessa vitamina, uma vez que eles não consomem nenhum alimento de origem animal.
O ideal, portanto, ao adotar uma dieta vegetariana é equilibrar a alimentação sob o ponto de vista nutricional e calórico, elaborando refeições coloridas e variadas a fim de fornecer ao organismo uma maior gama de nutrientes. De preferência, sob a orientação de um nutricionista.
O que é vegetarianismo?
O vegetarianismo é uma dieta alimentar cuja prática é cada vez mais comum. Muitos têm buscado seguir a dieta vegetariana com o objetivo de ter boa forma e saúde. Existem três categorias de dieta vegetariana:
Lacto-ovovegetariana: tipo mais popular , onde além dos vegetais (legumes, folhosos, leguminosas, cereais), há o consumo também de ovos, laticínios e derivados.
Lactovegetariana: a base é a mesma da anterior, porém excluem-se os ovos.
Vegan
ou vegetariana pura: é a menos comum e há o consumo exclusivo
de alimentos de origem vegetal, sendo excluídos os alimentos que contenham
laticínios e ovos.
Benefícios dos vegetais
A alimentação rica em vegetais fornece ao organismo vitaminas e minerais importantes ao equilíbrio das funções do organismo e, conhecendo os alimentos fontes dos principais nutrientes que podem estar deficientes na alimentação dos vegetarianos, pode-se elaborar um cardápio mais equilibrado e nutritivo:
Alimentos fontes de ferro: frutas oleaginosas - castanha de caju, nozes, amêndoas, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. Como as fontes de ferro vegetal têm uma menor absorção, consuma-os sempre com alimentos fontes de Vitamina C: laranja, mexerica, acerola, kiwi, limão.
Alimentos fontes de proteínas: leite e derivados, ovos, leguminosas, cereais integrais.
Alimentos fontes de zinco: feijão, arroz integral, gérmen de trigo.
Alimentos
fontes de cálcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros, aveia,
algumas frutas oleaginosas como avelãs. Como há uma competição
natural entre o ferro e o cálcio para sua absorção e
o ferro em geral sai perdendo, distribua os alimentos fontes destes nutrientes
de forma a evitar consumí-los na mesma refeição.
Dicas
importantes para os vegetarianos
A dieta dos lacto-ovovegetarianos e dos lactovegetarianos é saudável do ponto de vista nutricional, devendo porém, sempre observar a seleção apropriada dos alimentos em quantidades suficientes a fim de manter o peso e a saúde.
Já
para adeptos da dieta vegan, os cuidados nutricionais devem ser ainda maiores,
pois é uma alimentação deficiente em fontes protéicas
de origem animal. Os vegetais, em geral, contêm todos os aminoácidos
essenciais, porém em níveis muitos menores dos que as de origem
animal, comprometendo então a qualidade e quantidade de proteínas
que o organismo necessita para manutenção da saúde.
Ressalte-se que, ao combinarmos os alimentos vegetais com maiores teores de
proteínas, não há prejuízo das recomendações
diárias de proteínas.
É importante ressaltar que, para mulheres grávidas, atletas e crianças, não se recomenda a prática da dieta vegan, pois há necessidade de um maior teor de proteína na alimentação, para o crescimento e renovação dos tecidos.
No caso da gestação, o ácido fólico, nutriente importante no desenvolvimento saudável do sitema nervoso da criança, e presente abundantemente nos alimentos como fígado, gema de ovo, é encontrado também nos vegetais de folhas verdes frescos como é o caso do espinafre e brócolis.
Caso haja a preferência pela dieta Vegan, haverá necessidade de acompanhamento de um profissional nutricionista e médico e o consumo de suplementos nutricionais.
Outro aspecto importante sobre a dieta vegetariana é que, por fornecer um alto conteúdo de fibras, pode comprometer a absorção de alguns nutrientes. Recomenda-se, portanto, o fracionamento da alimentação em cinco ou seis refeições diárias, além de adequadamente os alimentos, favorecendo melhor digestão e absorção.